Det är ett riktigt blåsväder i Karlskrona. Jag vill hellst inte lämna huset men om en halvtimme är det dags att ta bussen iväg. Ska ha mitt nya spinningpass för marinen. Satt hela kvällen igår och på förmiddagaen idag för att få koll på passen och äntligen är de klara! Nu skorrar det bara lite på en av stretchlåtarna, vet inte vade det beror på men jag hoppas de är så trötta då så de inte hör det :) För det är tuffa pass!

Helgen har varit bra och jag har haft fullt upp hela tiden. Lördagen ägnade jag mest åt träning. Först övade jag på ett av spinningpassen, sen körde jag core och innebandy med klubben och på kvällen spelade vi kanotpolo. Igår körde jag ett roddmaskinspass, därefter var jag på utbildning på gymmet som instruktör och sen blev det fika på Waynes med några gamla klasskompisar, trevligt! Fick även ett styrketräningsprogram av min coach Åsa igår. Du kan få ta del av det nedan. Du kanske är sugen på att hänga med på ett pass? Ser väl inte så jobbiga ut? ; ) 

Nej nu måste jag packa väskan och ge mig ut i blåsten. Tänk om det hade varit sommar och sol och jag hade kunnat gå till bussen i bara shorts och linne, det hade varit nått :)

Pass 1 – Tung/max styrka

Uppvärmning:
Komplexa 5:an, set 1: 10rep, set 2: 6 rep, set 3: 3 rep, set 4: 1 rep (öka bel för varje set)

 

Knäböj stång bak                       10rep uppv, 6, 4, 4, 2rep

Chins                                          10rep uppv, 6, 4, 4, 2rep

Knäböj stång fram                      10 rep uppv, 6, 4, 4, 2rep

Liggande rodd                            10 rep uppv, 6, 4, 4, 2rep

Marklyft                                      10rep uppv, 6, 4, 4, 2rep

Benpress                                     10rep uppv, 6, 4, 4, 2rep (pressa ut det sista)

Pass 2 – styrkeuthållighet

Instruktion: 3 varv *50rep på ca 30% av 1 max RM

 

Knäböj               Varv  1: Stång bak, varv 2: Stång fram, Varv 3: Stång raka armar

Ryggresning

Halva chins

Raka situp

Sittande rodd

Armar                Varv 1: Dips, varv 2: djupa armhävningar på pallar, varv 3: dips

Avsluta med extra mage, rygg & axelrehab

Pass 3 – Explosiv styrka

Uppvärmning:

Frivändning-knäböj front-stöt, set 1: 6 varv, set 2: 4 varv, set 3: 2 varv set 4: 1 varv

 

Frivändning                                  6rep uppv, 4*3rep, 2*1 rep

Ryck                                              som ovan

Knäböj-press raka armmar           som ovan

Drag från podie                           6rep uppv, 4*3rep

 

Kommentar

Komplettera med corepass en gång i veckan